12 · กับดักสิบแบบ
กับดักทุกอันมีรูปเดียวกัน คือมันแปลง "ครั้งนี้" ให้เป็น "ตลอดไป"
ในภาษาของ CBT ของพวกนี้เรียกว่า cognitive distortion แปลตรงตัวว่าการบิดเบือนทางความคิด ซึ่งเป็นคำที่ฟังดูเหมือนการกล่าวหา ทั้งที่ของจริงไม่ใช่แบบนั้นเลย
มันคือ ทางลัด ทางลัดของสมองที่มีไว้เพื่อสรุปให้เร็ว เพราะสัตว์ที่รอข้อมูลครบก่อนสรุป ตายก่อนได้ใช้ข้อสรุป ทางลัดพวกนี้ถูกมากกว่าผิดในสถานการณ์ที่มันวิวัฒน์มาเพื่อ และผิดบ่อยมากในสถานการณ์ที่เป็นอีเมลจากหัวหน้า
วิธีใช้บทนี้
อย่าอ่านเพื่อหาว่าตัวเองมีกี่ข้อ นั่นทำให้ได้รายการข้อบกพร่องซึ่งไม่ช่วยอะไร
อ่านเพื่อหา สองข้อที่เป็นของตัวเองที่สุด สองข้อ ไม่ใช่สิบ เพราะรายการสิบข้อนึกไม่ออก ตอนที่ต้องใช้จริง ส่วนสองข้อที่รู้จักดี จับได้ตั้งแต่ประโยคแรก แทนที่จะจับได้ตอนที่เศร้า ไปแล้วสองชั่วโมง
ชื่อไม่ใช่คำด่าตัวเอง ชื่อคือป้ายชื่อของเครื่องมือ — เหมือนรู้ว่าเสียงที่ดังอยู่คือ เซ็นเซอร์ประตูหลัง ไม่ใช่เซ็นเซอร์หน้าต่างหน้าบ้าน
สิบข้อ กับข้อสอบของแต่ละข้อ
1 · ทั้งหมดหรือไม่มีเลย — ถ้าไม่สมบูรณ์แบบ แปลว่าล้มเหลว ข้อสอบ: ในประโยคนี้มีที่ว่างสำหรับ "พอใช้ได้" ไหม ถ้าไม่มี นี่คือข้อ 1
2 · เหมารวมเกินตัวอย่าง — เกิดครั้งเดียว แล้วกลายเป็น "ทุกครั้ง" "ไม่เคย" "เสมอ" ข้อสอบ: หาคำว่า เสมอ ไม่เคย ทุกที ในประโยค ถ้ามี ให้ถามว่านับมาแล้วกี่ครั้งจริง ๆ
3 · กรองเอาแต่ด้านลบ — ได้คำชมเก้าข้อ คำติหนึ่งข้อ จำได้ข้อเดียว ข้อสอบ: ถ้าต้องเล่าเหตุการณ์นี้ให้คนที่ไม่รู้จักฟังทั้งหมด จะมีอะไรที่ตัวเองข้ามไปบ้าง
4 · ตัดของดีทิ้ง — ทำสำเร็จแล้วบอกตัวเองว่าฟลุก ว่าใคร ๆ ก็ทำได้ ข้อสอบ: ถ้าคนอื่นทำสิ่งนี้ได้ เราจะพูดแบบเดียวกันกับเขาไหม
5 · อ่านใจ — สรุปว่าคนอื่นคิดอะไรอยู่ โดยไม่มีใครพูดอะไรออกมา ข้อสอบ: เขาพูดคำนี้ออกมาจริงไหม ถ้าไม่ นี่คือสมมติฐาน ไม่ใช่ข้อมูล
6 · ทำนายอนาคต — รู้แล้วว่าจะออกมาแย่ จึงไม่ต้องลอง ข้อสอบ: ครั้งที่แล้วที่ทำนายแบบนี้ ผลออกมาตรงไหม จำได้กี่ครั้งที่ไม่ตรง
7 · ขยายและย่อ — ความผิดของตัวเองขยายสิบเท่า ความผิดของคนอื่นย่อเหลือหนึ่งในสิบ ข้อสอบ: ถ้าเพื่อนทำแบบนี้ เราจะให้คะแนนความร้ายแรงเท่ากันไหม
8 · ใช้ความรู้สึกเป็นหลักฐาน — รู้สึกว่าไร้ค่า จึงสรุปว่าไร้ค่าจริง ข้อสอบ: ถ้าแทนที่คำว่า "รู้สึกว่า" ด้วยคำว่า "มีหลักฐานว่า" ประโยคนี้ยังยืนได้ไหม
9 · ประโยคที่ขึ้นต้นด้วยควร — ควรทำได้ · ควรเก่งกว่านี้ · ไม่ควรรู้สึกแบบนี้ ข้อสอบ: ใครเป็นคนตั้งกฎข้อนี้ และกฎนี้ใช้กับคนอื่นทุกคนด้วยไหม
10 · เหมาว่าเป็นความผิดตัวเอง — เรื่องที่มีหลายสาเหตุ ถูกสรุปว่ามาจากเราคนเดียว ข้อสอบ: เขียนรายการสาเหตุที่เป็นไปได้ให้ครบห้าข้อก่อน แล้วค่อยดูว่าเราอยู่ข้อไหนและกี่เปอร์เซ็นต์
รูปร่วมของทั้งสิบข้อ
ถ้าอ่านเรียงกันจะเห็นว่าทั้งสิบข้อทำอย่างเดียวกัน คือ ขยายขอบเขตของข้อมูลชิ้นเดียว ให้ใหญ่เกินกว่าที่ข้อมูลนั้นครอบคลุมได้
ครั้งเดียวกลายเป็นทุกครั้ง เรื่องเดียวกลายเป็นทุกเรื่อง ตอนนี้กลายเป็นตลอดไป คนเดียวกลายเป็นทุกคน
เพราะฉะนั้นถ้าจำสิบข้อไม่ไหว ให้จำคำถามเดียว — ข้อมูลที่มีอยู่ตรงหน้า ครอบคลุมได้กว้างแค่ไหน และประโยคในหัวกำลังพูดถึงขอบเขตแค่ไหน ถ้าสองอันนี้ไม่เท่ากัน นั่นคือกับดัก ไม่ว่ามันจะชื่อข้อไหน
ข้อควรระวังหนึ่งข้อ
บางประโยคที่ฟังดูเหมือนกับดัก เป็นเรื่องจริง
"เจ้านายคนนี้พูดกับเราแบบนี้ทุกครั้ง" อาจจะเป็นข้อ 2 หรืออาจจะเป็นการสังเกตที่ถูกต้อง วิธีแยกคือนับ ถ้านับได้จริงและมันเกิดจริงทุกครั้ง มันไม่ใช่กับดัก มันคือข้อมูล และข้อมูลแบบนั้นเรียกร้องการตัดสินใจ ไม่ใช่การปรับความคิด
เครื่องมือที่พยายามทำให้คนอยู่กับสถานการณ์ที่ควรออกมา ไม่ใช่เครื่องมือที่ดี
ลองเอง: อ่านสิบข้อข้างบนอีกรอบ แล้ววงไว้สองข้อที่รู้สึกว่า "อันนี้ของเรา" จดชื่อสองข้อนั้น ไว้ในโน้ตมือถือ ตั้งชื่อโน้ตว่าอะไรก็ได้ที่จะเปิดเจอ แล้วสัปดาห์นี้ ทุกครั้งที่อารมณ์ พุ่งขึ้นเร็วผิดปกติ ให้เปิดโน้ตนั้นก่อนทำอย่างอื่น แค่การอ่านชื่อของมันก็เปลี่ยนสิ่งที่ เกิดขึ้นต่อจากนั้นได้แล้ว
บทนี้จะผิดเมื่อ: มีงานที่แสดงว่าการรู้จักชื่อของรูปแบบความคิดเหล่านี้ ไม่ช่วยให้คน ตรวจจับมันได้เร็วขึ้นหรือบ่อยขึ้น ซึ่งจะทำให้การท่องรายการนี้เป็นการเพิ่มคำศัพท์เปล่า ๆ
บทถัดไป · 14 / 2713 Urgent Or Only Loud